Велосипед, ножницы ногами, все виды планки и скручиваний — всем известны лучшие упражнения для прокачивания брюшных мышц. При должном терпении и настойчивости, правильной техники выполнения они позволяют добиться рельефных кубиков, стальной мускулатуры, плоского живота. Однако есть ещё один путь для достижения красивого пресса – йога. Многие считают данную практику полезной лишь для растяжки — и совершенно зря. Определенные асаны отлично прорабатывают поперечную, прямую и косую мышцы живота.

Несколько советов

Йога — не обычная гимнастика или танец. Это восточный комплекс духовно-телесных упражнений, позволяющий управлять нервной системой и работой разума, достигать состояния внутреннего равновесия и абсолютной неподвижности. Каждая из асан несёт в себе глубокий смысл и подчас требует для выполнения запредельных сил. Тем, кто хочет прокачать с её помощью красивый пресс, для начала следует взять несколько уроков у мастера, позаниматься в группе, что даст возможность понять сущность учения, ознакомиться с техническими моментами.

Вата, питта, капха

В йоге различаются три типа конституции, и для каждого брюшная область имеет свои особенности:

• для вата нормой считается плоский, втянутый живот;
• для питты — стальной, прокаченный пресс в кубиках;
• для капхи — нет чётких очертаний.

Поэтому специалисты советуют сначала узнать, какой тип конституции преобладает в теле, прежде чем начинать прокачивать пресс с помощью йоги. Обойдя стороной данный вопрос, можно не добиться желаемого результата. Питта с помощью нескольких асан уже через 3 недели увидит первые очертания кубиков. Вата будет стремительно худеть, но с прокачкой мышц могут возникнуть проблемы. Для капхи проработка может и вовсе стать болезненной и привести к нежелательным результатам.

Асаны, крийи, кардионагрузки

В комплексе должны присутствовать и статические асаны, и динамические крийи. Например, агнисара-крийя направлена на улучшение функционирования органов именно брюшной полости, положительно сказывается на состоянии мышц.

Начав заниматься йогой, нельзя отказываться от других видов нагрузки. В первую очередь — от кардио. Дополнительную помощь в занятиях окажут:

• утренние пробежки / беговая дорожка;
• прыжки на скакалке;
• кручение хулахупа;
• велопрогулки;
• утренняя зарядка и т. д.

Что касается силовых нагрузок, то данный вопрос решается индивидуально в зависимости от поставленных целей. Если девушка хочет иметь плоский живот, достаточно будет йоги. Если нужен именно стальной пресс (такие цели могут преследовать как женщины, так и мужчины), не стоит забывать о гантелях, гирях, штангах и прочих анаэробных упражнениях. Часть нагрузки возьмут на себя асаны, но для формирования рельефных кубиков для подстраховки лучше не отбрасывать утяжелители и тренажёры.

Режим занятий

1. В идеале йогой лучше заниматься по утрам.
2. Занятия проводятся натощак и не позже, чем за 3 часа до сна.
3. Заниматься — через день, оставляя время для восстановления мышц.
4. Удержание позы фиксируется примерно на 20 секунд. Далее идёт 10-секундное расслабление и повтор.
5. Начинать можно с 5 повторов, постепенно доводя до 10.
6. Соблюдать технику выполнения асан.
7. При возникновении боли или дискомфортных ощущений прервать занятие, пересмотреть технику выполнения.
8. Соблюдать противопоказания для занятий йогой.

Чтобы добиться результатов как можно быстрее, не забывать о правильном питании. Для формирования красивого пресса понадобится много белковой пищи. Сама йога пропагандирует вегетарианство, но не заставляет переходить на него насильно. Это добровольное дело каждого.

Внимание! Для занятий йогой есть целый ряд противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ССЗ, гипертония, психические отклонения, онкология и др. Однако все они относительные. Некоторые асаны для пресса могут быть даже полезными при заболеваниях позвоночника, например. Поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Йога для плоского живота: топ-10 эффективных асан

Жировые отложения на животе появляются даже у самых худых людей, нарушая линию силуэта заметными складками в области талии. Несмотря на то, что вернуть упругость кожи в данной области бывает крайне сложно, единственный способ подтянуть живот – начать заниматься йогой. Специалисты по йоге выделяют несколько эффективных упражнений в борьбе с лишними сантиметрами, на основе которых вы сможете составить для себя индивидуальную тренировку, и максимально быстро добиться желаемого результата.

Красивый пресс за 30 минут — Йога для начинающих

Агнисара-крийя

Суть: техника внутреннего очищения, приведение в движение органов и мышц брюшной полости.

Польза:

• выводит из организма яды и токсины;
• ускоряет кровоток;
• улучшает пищеварение;
• очищает желудочно-кишечный тракт;
• разгоняет метаболизм;
• запускает процесс жиросжигания в области живота;
• нормализует функционирование печени, почек, селезёнки;
• регулирует pH равновесие.

Работает именно с брюшными мышцами, поэтому считается одним из лучших упражнений йоги на пресс. Выполняется исключительно утром. В остальное время суток не эффективна.

Техника выполнения:

1. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела. Ноги расположить по ширине плеч.
2. Согнуть колени. Упереться ладонями в бёдра. Наклониться вперёд. Это исходное положение.
3. Расслабить пресс. Глубоко вдохнуть и максимально надуть живот. Задержать дыхание.
4. Наклониться как можно ниже, чтобы живот находился между бёдрами.
5. Сделать резкий выдох. Задержать дыхание. Максимально втянуть живот в себя.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Продолжая задерживать дыхание, попеременно максимально втягивать в себя и выпячивать живот.
8. Когда почувствуете, что сил задерживать дыхание больше нет, расслабиться и сделать медленный и глубокий вдох носом.
9. Отдохнуть. Повторить.

Те, кто занимается йогой уже не один год, при задержке дыхания выполняют 40 движений прессом (20 втягиваний и 20 выпячиваний), а количество повторов упражнения достигает 100. Однако для начинающих это будет непосильно, поэтому в первые занятия нужно делать столько, сколько позволяет физическая подготовка. Но со временем нагрузка должна постоянно расти.

Примечание. Техники выполнения асан предполагают несколько вариаций. Поэтому предложенные здесь версии могут отличаться от тех, что описаны в других источниках. Например, агнисара-крийя исполняется стоя или сидя, с задержкой дыхания или без. Главное — уловить суть каждого упражнения и понять, как они работают с прессом.

Вирабхадрасана III

Другие названия: поза воина, героя.

Суть: сильная, активная асана, укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц, живота, работает с равновесием и координацией.

Польза:

• укрепляет лодыжки;
• улучшает координацию;
• тонизирует;
• активизирует мозговое кровообращение;
• избавляет от болей в позвоночнике из-за гиподинамии;
• растягивает грудные мышцы и подколенные сухожилия;
• используется для пресса и спины.

Техника выполнения:

1. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела. Ноги расположить по ширине плеч. Это исходное положение.
2. Наклониться, не сгибая коленей. Дотронуться руками до пола.
3. Напрячь пресс. Медленно (никаких рывков) поднять одну ногу, довести её до уровня спины, чтобы они образовывали одну прямую линию.
4. Выдохнуть. Так же медленно, без рывковых движений, поднять руки вверх, разводя их в стороны.
5. Для удержания позы максимально напрячь пресс. Никакого прогиба в позвоночнике образоваться не должно.
6. Задержать дыхание.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Повторить упражнение для другой ноги.

Как и все упражнения йоги для проработки пресса, Вирабхадрасана III выполняется натощак, идеальное время — рано утром. Новичкам, которым сложно удерживать баланс, разрешается на первых порах облегчить асану одним из способов:

• согнуть опорную ногу;
• опереться руками на её бедро;
• не поднимать ногу до одной линии со спиной — вытянуть назад и сделать упор на большой палец;
• поставить впереди стул, опереться на его спинку.

Один из вариантов Вирабхадрасана III — руки не разведены в стороны, а сложены ладонями вместе у груди.

О, Боже мой, пресс!

Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

Поза дерева

Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Воин: выпад с поворотом

В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.

Рок-н-ролльный лотос

Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

Вариация позы «Собака мордой вниз»

Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.

Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

Воин III

Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.

Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

Прогиб «Верблюд»

Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Советуем прочитать: Сосудорасширяющие препараты при болях в мышцах

Мост с покачиванием ногой

Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

Ардха Пурвоттанасана

Другие названия: складной стол, перевёрнутая (обратная) планка.

Суть: одна из базовых силовых поз в йоге, активизирует работу мышц пресса, ягодиц, конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Польза:

• тонизирует;
• улучшает работу пищеварительного тракта;
• выпрямляет позвоночник;
• укрепляет мышцы нижних и верхних конечностей;
• запускает процесс жиросжигания в области живота;
• уменьшает проявления целлюлита;
• используется для пресса и ягодиц.

Начинающий уровень

1. Сесть на пол. Ноги расположить на ширине плеч. Руки отвести назад, сделать упор на ладони, пальцы направлены от тела.
2. Сделать вдох. Напрячь мышцы конечности, приподняться на них вверх так, чтобы бёдра были параллельны полу.
3. Последить за тем, чтобы руки были выпрямлены. На выдохе перенести на них вес тела.
4. Таз плавно слегка опустить, чтобы бёдра образовывали с телом прямую линию.
5. Подтянуть живот, напрячь и прочувствовать пресс. Представить себя идеально ровным и гладким столом.
6. Задержать дыхание.
7. Расслабиться.
8. Повторить не менее 4 раз.

Средний уровень

1. Выполнить 1-5 позиции начинающего уровня.
2. Оторвать от пола ногу, выпрямить её, чтобы она образовала с телом ровную линию.
3. Задержать дыхание на полминуты.
4. Опустить ногу.
5. Повторить упражнение для другой ноги.
6. Повторить не менее 5 раз.

Продвинутый уровень

1. Выполнить 1-2 позиции среднего уровня.
2. Оторвать руку, противоположную поднятой ноге, от пола. Отвести в сторону.
3. Задержать дыхание на полминуты.
4. Опустить обе конечности.
5. Повторить упражнение для других конечностей.
6. Повторить не менее 5 раз.

Чтобы извлечь максимум пользы для пресса из данной асаны, все движения нужно выполнять медленно, концентрироваться на мышцах живота, не прогибаться в позвоночнике и ровно, спокойно дышать.

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Поскольку йога — это наука, а не обычное сжигание жира, есть огромное количество правил и нюансов. Чтобы получить максимальный результат:

• Не перегружай себя. Привыкайте к упражнениям постепенно. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Всегда тренируйтесь на ковре, а не на полу.
• Установите режим и строго следуйте ему. Не пропускайте упражнения, если это не требует здоровья.
• Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
• Упражнение нужно повторять по 3-4 раза.
• Начните упражнение с быстрой разминки, чтобы подготовить тело.
• Лучшие практики — утром натощак. Если это невозможно, подождите 2 часа после еды.
• Не спрашивайте себя, видны ли плоды первые 4 недели. Да, все развивается плавно, и это может только снизить вашу решимость. Через 4 недели вы не узнаете себя, а пока — наберитесь терпения.
• Старайтесь питаться правильно. Свежие овощи и фрукты, которые содержат клетчатку, минимально сладкие.
• Пить воду. Это правило: не менее 1,5 литра воды в день для предотвращения обезвоживания.

Йога включает в себя большее количество асан, каждая из которых имеет свое назначение.

Вот те, которые повлияют на фигуру:

• Поза собаки;
• Полумесяц;
• Положение покоя;
• Поза верблюда;
• Стойка лодки;
• Половина лодки;
• Поза кобры;
• Поза солдата;
• Наклон ноги.

Это позиции йоги, чтобы похудеть в животе и бедрах, и мы остановимся на них более подробно.

Дханурасана

Другие названия: поза лука, лучник, боевой лук.

Суть: помогает сконцентрироваться, работает с мышцами живота и ягодиц.

Польза:

• улучшает работу печени, жёлчного пузыря, поджелудочной, ЖКТ, сердца, почек, лёгких;
• исправляет осанку;
• снимает напряжение с суставов;
• развивает мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц, спины;
• придаёт позвоночнику гибкость;
• увеличивает объём легких;
• запускает процесс жиросжигания в брюшной области;
• делает целлюлит менее заметным;
• устраняет боли в спине и шее;
• рекомендована при радикулите, ревматизме;
• нормализует менструальный цикл;
• используется для пресса и талии (делает её тоньше).

Техника выполнения:

1. Лечь на живот. Подбородок касается пола. Руки вытянуть вдоль тела. Ноги развести на ширину плеч. Ритм дыхания ровный. Это исходное положение.
2. Согнуть колени. Руки завести за спину, обхватить лодыжки, слегка притянуть пятки к ягодицам. Руки выпрямлены.
3. Голову откинуть назад. Сделать выдох.
4. На вдохе потянуть ноги к потолку. Сделать максимальный прогиб в позвоночнике назад, насколько позволяет физическая форма.
5. В идеале голова должна коснуться носочков, но это могут сделать лишь те, кто уже давно занимается йогой и обладает отличной растяжкой.
6. Задержать дыхание.
7. На выдохе принять исходное положение.
8. Восстановить дыхание.
9. Выполнить не менее 3 раз.

Чтобы извлечь из Дханурасаны максимум пользы для пресса и избежать травм, нужно стараться делать все движения плавно, без рывков, торс не заваливать ни вправо, ни влево, а локти не разводить в стороны.

Лучший подход для быстрого результата

Терпение, регулярные занятия и положительный настрой — и тогда гарантирован не только крепкий пресс, но и тонус мышц всего тела, гибкость, улучшение работы внутренних органов. Для более быстрого результата можно добавить правильное питание, особенно если имеется избыточный вес.

Заниматься нужно, плавно повышая нагрузки, иначе после занятий йогой, как и любыми физическими упражнениями, на второй день может появляться сильная боль в мышцах, пока они не натренируются.

А легкая разминка поможет избежать растяжений связок и сухожилий.

Ардха Матсиендрасана

Другие названия: поза Царя Рыб, асана скрученного позвоночника, полупоза Матсьендры.

Суть: обладает терапевтическим эффектом, улучшая пищеварение и облегчая заболевания позвоночника, работает с прессом.

Польза:

• улучшает кровообращение в области позвоночника;
• рассасывает застойные явления в спине (полезна при гиподинамии);
• положительно влияет на опорно-двигательную систему;
• укрепляет позвоночник;
• выполняет массаж органов, расположенных в брюшной области;
• рекомендована при астме, ожирении, диспепсии, смещении межпозвоночных дисков, ревматизме.

Техника выполнения:

1. Сесть на пол. Выпрямленные ноги держать вместе. Это исходное положение.
2. Согнуть левое колено, зафиксировать.
3. Согнуть правую ногу, завести её снизу под левую. Разместить пятку у ягодицы.
4. Левую ногу перекинуть сверху через правую, расположить ступню с внешней стороны бедра.
5. Правую руку согнуть, обхватить левую ногу.
6. Левую руку завести за спину, сделать на неё упор.
7. Развернуть корпус и голову влево до максимального предела.
8. Дыхание должно быть ровным. Задержать его.
9. Вернуться в исходное положение.

Чтобы Ардха Матсиендрасана работала максимально эффективно, асану рекомендуется выполнять ежедневно и в одно и то же время. Этим она отличается от остальных поз йоги.