Жировые отложения на спине значительно портят общий вид фигуры, и избавиться от них диетами практически невозможно, поэтому приходится подключать тяжелую артиллерию, коей являются специальные физические упражнения. Есть комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а есть тренажеры, которые укрепляют мышцы спины, делая их подтянутыми.
Комплекс упражнений для выполнения дома
Как правило, жировые отложения на спине появляются уже тогда, когда все самые «излюбленные» места жира заняты, к ним относятся — бедра, живот и руки. Ввиду этого, искривляется осанка, нагружается позвоночник, не говоря уже о том, что попросту фигура теряет свой эстетичный вид и становится тучной.
Чтобы избежать таких проблем и вернуть спинке прежнюю гордую осанку и стройность, можно воспользоваться специальным комплексом упражнений для похудения спины в домашних условиях.
Упражнение №1: С палкой
Начальное положение: ноги на ширине плеч, туловище прямое.
Как выполнять упражнение: понадобится специальная гимнастическая палочка, которая заводится за спину на уровне плеч, за нее надо закинуть и руки. В таком положении следует расхаживать по комнате от 10 до 15 минут в день. Важно, чтобы плечи, руки и спина при выполнении находились в расслабленном состоянии, лопатки тоже специально сводить не нужно.
Упражнение №2: Имитация движений пловца кролем
Начальное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед и развести их на ширину плеч, ноги находятся на ширине таза.
Как выполнять упражнение: на выдохе левая нога и правая рука поднимаются как можно выше, на вдохе другая пара конечностей делает такие же движения, таким образом, получается имитация стиля плаванья кроль. Движения не должны быть быстрыми, а наоборот, размеренными, чтобы тянулись все мышцы и ткани, ладошки при этом смотрят в пол, голова тянется вперед.
Упражнение №3: Рыба
Начальное положение: лежа на животе подложить под него валик из полотенца. Ноги раздвинуть на ширину плеч, руки развести в сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.
Как выполнять упражнение: макушка тянется вперед, а копчик назад, в одно и то же время. При этом голова, верх туловища и руки немного приподняты. В таком положении надо постараться переводить кисти рук (по очереди) сначала к затылку, затем к тазу. Во время выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы мышцы ног и попы были расслаблены, в напряжении должны находиться только мышцы спины.
Весь комплекс упражнений рассчитан на регулярное выполнение. Тем, кто только начинается заниматься физкультурой, состоящей из упражнений, чтобы похудела спина, рекомендуется выполнять каждое упражнение по 4 раза по три подхода дважды в неделю. А тем, для кого физические нагрузки не в новинку, следует выполнять каждое упражнение по 8 раз по 4 подхода. Со временем нагрузку следует увеличивать до 12 раз по 4 подхода.
Важно понимать, что для достижения результата следует соблюдать регулярность и обязательно увеличивать количеств подходов, так как это позволяет не только вернуть спинке стройность, но и способствует формированию красивого рельефа.
https://youtube.com/watch?v=su5yiw9lqA8
Тренировка для подтянутой спины
Подтягивания
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга верхнего блока за голову
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга верхнего блока вниз
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга штанги в наклоне
Читайте также:
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Вертикальная тяга штанги
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Гиперэкстензия на скамье
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения
Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину. Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.
Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!
Простые упражнения
У всех разный уровень физической подготовки, поэтому некоторым даже базовые упражнения могут даваться сложно. Но, это вовсе не означает, что следует отбросить физкультуру, ведь есть простые упражнения для похудения спины, которые сможет выполнить даже тот, кто никогда не занимался спортом.
К таким упражнениям относятся, известные еще со школьной скамьи наклоны в сторону, мельница, отжимания от пола, прыжки на скакалке, вращение плеч.
Эти упражнения не требуют каких-то специальных навыков, зато помогают держать спинку ровно и не дают мышцам превращаться в жир. Но, поскольку упражнения элементарные, то и выполнять их надо подольше, как минимум по 3 минута для каждого упражнения.
Упражнения для похудения спины и боков
Спина – это не единственная проблемная зона многих, вдобавок могут появиться некрасивые складки и обвисшая кожа на боках. Если выполнять специальные упражнения, при выполнении которых задействованы как мышцы спины, так и бока, то можно укрепить эти части тела, подтянуть их и предотвратить риск развития заболеваний позвоночника и поясницы.
Важно, чтобы все упражнения, рассчитанные на подтягивания этих частей тела, были плавными и максимально простыми, иначе можно легко повредить позвоночник и надорвать или растянуть мышцы спины.
Предлагаем три простых упражнения для похудения спины и боков:
- Сидя на полу выпрямить ноги. Упираясь руками в пол, следует поднять корпус тела и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Поднимать корпус следует 20 раз;
- Лежа на животе с опущенной головой, следует в одно и то же время поднять корпус тела и ножки. Упражнение тоже выполняется 20 раз;
- Лежа на животе, скрепить руки в замочек за головой, взгляд устремлен прямо, корпус медленно и плавно поднимается вверх на максимальную высоту и удерживается на ней в течение нескольких секунд.
На такую мини-тренировку, состоящую из упражнения для похудения спины и боков, уйдет не больше 15 минут. К этим упражнениям можно добавить еще кардиотренировку или другие упражнения для похудения спины. Главное помнить, что вся тренировка должна длиться как минимум 40 минут.
III. Когда делать
После ЛФК не рекомендуется сидеть и принимать неудобные позы. После ЛФК рекомендуется ходить или лежать. Следовательно, основное занятие лучше делать перед сном. После ЛФК свой растянутый позвоночник надо положить на правильное спальное место, которое не должно прогибаться под вашим весом. Поверхность кровати, а вместе с ней и позвоночник, должна оставаться почти прямой. Подушка, в виде небольшого валика, должна обеспечить прямое положение шейному отделу.
Более короткие занятия надо делать в течении дня, делая перерывы в малоподвижной работе.
Упражнения с гантелями для похудения спины
Комплекс упражнений с гантелями рассчитан на то, чтобы убрать жировые отложения в верхней части спины, а также укрепить мышцы плеч и рук (см. также упражнения для похудения рук и плеч).
Гантели следует выбирать небольшого веса, так как нам нужно всего лишь отягощение, а не неподъемный груз для накачивания мышц. Вес одной гантели может быть от 1 до 3 трех килограммов, и этого будет вполне достаточно, чтобы упражнения стали эффективными и вся лишняя масса с верхней части спины ушла или превратилась в мышцы.
- Принять упор лежа, спинка прямая, лодыжки скрестить, колени упираются в коврик. Ладошки находятся на полу на ширине плеч. Вдох – локти сгибаются, выдох – выпрямляются. Упражнение похоже на упрощенные отжимания.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Прямые руки поднять перед собой, медленно начинать разводить в стороны, не сгибая сустав. Затем, руки вновь свести и опустить вдоль тела, приняв исходное положение.
- Стопы сомкнуть вместе, корпус чуть наклонить, локти согнуть. На выдохе следует разогнуть сначала левую руку, потом правую (тут не принципиально, какая рука будет первой, как кому удобно) руку с гантелей, отводя их назад.
Каждое из предлагаемых упражнений выполняется по 8 раз не меньше трех подходов, со временем можно увеличивать количество выполняемых раз до 12, а количество подходов до 4.
Основные правила выполнения упражнений в домашних условиях
Для того чтобы выполняемые упражнения были более эффективными, надо следовать определенным правилам. Ведь каждая система требует не только регулярности и определенных усилий, но и дисциплины.
Выполняя упражнения для похудения спины, надо руководствоваться следующими золотыми правилами:
- Отводить на тренировку не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается только спустя полчаса интенсивной тренировки.
- Тренировки должны выполняться регулярно, не менее двух раз в неделю.
- Во время активных занятий спортом надо следить за своим питанием, так как результат будет заметен только в том случае, если количество расходуемых калорий будет превышать количество потребляемых калорий.
- Минимальный срок регулярных занятий – 30 дней.
- Нельзя перезагружать организм, после тренировки ему нужен полноценный отдых.
- Нельзя выполнять упражнения резко, рывками, если в инструкции по выполнению не указано обратного.
- Во время тренировок пульс должен быть всегда более учащенным, чем в состоянии покоя, что исключает долгие перерывы между упражнениями.
- Во время тренировок можно и нужно пить больше воды.
II. Что делать
Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку.
Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели.
Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине.
Упражнения для похудения спины в тренажерном зале
Те, у кого есть время и средства, могут заняться своей спиной в тренажерном зале. Главное, выбрать правильный тренажер и понимать, как он работает.
Тренажер «Гребля»
Тренажер гребля – это универсальный тренажер, поскольку во время занятий на нем задействовано 98% мышц тела. Его можно использовать как для кардио тренировки, так и с целью укрепления мышц спины и пресса. Если это кардио тренировка, то она должна длиться как минимум 30 минут, а вот если тренажер используется как одно из упражнений в комплексе, то заниматься на нем нужно 10-15 минут, при этом следить, чтобы на дисплее показатели скорости были либо стабильными, либо выше к концу занятия на тренажере.
Становая тяга
Становая тяга – наиболее популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется со штангой, и которое является базовым не только для мышц спины, но и для мышц ягодиц и бедер.
Тяга грифа к груди
Это упражнение выполняется на блочном тренажере и напоминает стандартные отжимания. Вес блока подбирается индивидуально, главное, чтобы мышцы не перегружались.
I. От чего болит
1.
Продолжительное пребывание в сидячем положении, особенно в неудобной позе, с неудобной спинкой стула, если ваши руки выполняют работу без опоры на локти, от работы на планшете до вязания. Уменьшить вредные последствия можно выбрав подходящее для своей спины сиденье и подлокотники подходящей высоты.
2.
Длительное удержание ребёнка на руках или руке.
3.
Ношение любых предметов в руках перед собой.
4.
Любая работа в согнутом положении: от мытья посуды до ремонта чего-либо, особенно если стол, верстак, раковина и т. д. расположены ниже, чем это надо для вашего роста.
5.
Самые разнообразные сельхоз работы в положении наклона.
Перечень не полный.
Еще несколько рекомендаций
Чтобы все прилагаемые усилия для похудения спины не пошли впрок, следует не только правильно и осознанно выполнять комплексные тренировки, но и знать, что собой представляет полноценная тренировка.
Прежде чем начать выполнять упражнения для похудения спины, не важно, в домашних условиях или в тренажерном зале, необходимо размяться. В разминку входят самые простые повороты головы, приседания, бег на месте. Всего 10 минут разминки разогреют мышцы и предотвратят нежелательные травмы. Только после разминки можно приступать к основному комплексу упражнений.
Так же, тренировка всегда должна заканчиваться растяжкой, это позволяет расслабить мышцы привести их в тонус после нагрузки, а также помогает растягивать мышцы, чтобы в них не случилось спазмов.
В свои тренировки для большего результата обязательно надо включить и кардио тренировки, которые оказывают положительный эффект на все тело в целом. В тренажерном зале для кардио можно использовать тренажер велосипед, эллипс, беговую дорожку и тренажер гребля. В домашних условиях для кардио тренировки лучше всего подходят прыжки на скакалке, отжимания, приседания, планка и бег в планке. Данные упражнения выполняются по одной минуте каждое, затем идет минута отдыха, и так по кругу как минимум 3 раза.
Основные правила для похудения
Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.
Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:
- Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам скандинавская ходьба с палками.
- Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – приседания.
- Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный пилатес.
Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.
Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно
Видео-инструкции как выполнять упражнения для похудения спины
Для того чтобы лучше разобраться с техникой выполнения упражнений, можно посмотреть видео-инструкцию, где опытный тренер рассказывает и показывает, как нужно правильно делать упражнения, дышать, и что каждое из упражнений дает. Так же в видео-уроке можно ознакомиться с другими упражнениями, о которых раньше не упоминалось.
Чтобы наглядно понять, как работать с тренажерами для похудения спины, рекомендуем посмотреть видео, где инструктор рассказывает о специальном комплексе упражнений для похудения спины в тренажерном зале и учит правильной технике выполнения:
Если же ваша цель сбросить лишний вес, то читайте следующую статью, которая расскажет об упражнениях для похудения в домашних условиях.
Упражнения для похудения спины всегда входят в основную тренировку, но для того, чтобы добиться результата, важно увеличивать количество подходов и вес (если это занятия на тренажере). Только регулярность и целеустремленность помогут добиться не только стройной спины, но и красивой осанки, что всегда повышает и настроение, и самооценку.
